Jak wygląda zdrowe odżywianie się dla serca?


Spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych przygotowywanych na bazie świeżej i nieprzetworzonej żywności może być dobre dla Twojego serca.
Idealna jest dieta naturalnie uboga w niezdrowe tłuszcze, sól i dodatek cukru oraz bogata w produkty pełnoziarniste, błonnik, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze.
Postępuj zgodnie z naszym 5-etapowym zdrowym dla serca wzorcem odżywiania, aby osiągnąć tę równowagę.

  1. Jedz dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych
    Owoce i warzywa to jedne z najlepszych pokarmów dla twojego serca, ale większość Australijczyków nie je wystarczająco blisko. Te pokarmy zawierają różnorodne witaminy i minerały, a także błonnik i przeciwutleniacze i, jak wykazano, pomagają zapobiegać chorobom serca.

Produkty pełnoziarniste to produkty takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, ziarnisty chleb i owies. Te pokarmy są pełne błonnika i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Przejście z rafinowanych zbóż, takich jak biały chleb i biały ryż, na wersje pełnoziarniste to prosta zmiana, która może poprawić Twoją dietę.

  1. Uwzględnij różnorodne zdrowe, bogate w białko pokarmy
    Niektóre pokarmy bogate w białko są lepszym wyborem niż inne. Najlepsze opcje to białka roślinne, takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica, orzechy i nasiona, a także ryby i owoce morza. Wykazano, że te pokarmy zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca [2] .

Jajka i drób to również pokarmy bogate w białko, którymi można się delektować w ramach zdrowego odżywiania się.

Jeśli jesz czerwone mięso, najlepiej ograniczyć je do 1-3 posiłków tygodniowo, ponieważ badania pokazują, że wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem chorób serca [3] .

  1. Wybierz niearomatyzowane mleko, jogurt i ser
    Te pokarmy nie zwiększają ani nie zmniejszają ryzyka chorób serca, ale mogą być ważnym źródłem wapnia, białka i innych minerałów.

Wersje bezsmakowe bez dodatku cukru to najzdrowsze opcje.

Jeśli masz choroby serca lub wysoki poziom cholesterolu, zdrowsze opcje to mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt i ser. Ci, którzy tego nie robią, mogą wybierać między alternatywami o obniżonej zawartości tłuszczu lub pełnotłustymi.

  1. Uwzględnij zdrowe tłuszcze i oleje
    Tłuszcze i oleje mogą odgrywać ważną rolę w ryzyku rozwoju chorób serca. Różne rodzaje tłuszczów mogą w różny sposób wpływać na Twoje zdrowie – zdrowe tłuszcze mogą pomóc chronić serce, a niezdrowe tłuszcze mogą zwiększyć ryzyko zachorowania na choroby serca.

Wybieraj żywność z dużą ilością zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwki, orzechy i nasiona, i używaj zdrowych olejów do gotowania, na przykład oliwy, rzepaku, słonecznika, orzeszków ziemnych i soi. Te produkty mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

  1. Zamiast soli używaj ziół i przypraw do przyprawiania potraw
    Spożywanie zbyt dużej ilości soli może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, które jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Średnio Australijczycy jedzą prawie dwukrotnie więcej niż zalecana ilość soli [4] .

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że większość spożywanej przez nie soli znajduje się w przetworzonej i pakowanej żywności, takiej jak konserwy, wędliny (takie jak szynka i salami) i wypieki.

Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ilości spożywanej soli jest oparcie diety na świeżej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce i warzywa. Jeśli chcesz dodać smaku potrawom, spróbuj dodać zioła i przyprawy.