Plan żywieniowy

Plan żywieniowy, który pomaga kontrolować wagę, obejmuje różnorodne zdrowe potrawy. Dodaj szereg kolorów do swojego talerza i pomyśl o tym jak o jedzeniu tęczy. Ciemne, liściaste warzywa, pomarańcze i pomidory – a nawet świeże zioła – są pełne witamin, błonnika i minerałów. Dodanie mrożonej papryki, brokułów lub cebuli do gulaszu i omletów daje im szybki i wygodny zastrzyk koloru i wartości odżywczych.

:

Uwydatnia owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu mleko i przetwory mleczne
Obejmuje chude mięso, drób, ryby, fasolę, jajka i orzechy
Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans , cholesterolu, soli (sodu) i dodanych cukrów
Spełnia Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Owoc
Owoce świeże, mrożone lub w puszkach to doskonały wybór. Spróbuj owoców poza jabłkami i bananami, takimi jak mango, ananas czy kiwi. Gdy sezon nie obejmuje świeżych owoców, spróbuj zamrożonych, konserwowanych lub suszonych. Należy pamiętać, że owoce suszone i konserwowe mogą zawierać dodatek cukrów lub syropów. Wybierz odmiany owoców w puszkach w wodzie lub we własnym soku.

Pojemniki do przygotowywania posiłków z brokułami, marchewką, ryżem lub makaronem soba
warzywa
Dodaj urozmaicenie do grillowanych lub gotowanych na parze warzyw z ziołami, takimi jak rozmaryn. Warzywa można również smażyć (na patelni) na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu niewielką ilością sprayu do gotowania. Lub spróbuj warzyw mrożonych lub z puszki na szybki dodatek – po prostu mikrofaluj i podawaj. Poszukaj warzyw w puszkach bez dodatku soli, masła lub sosów śmietanowych. Aby urozmaicić, wypróbuj nowe warzywo co tydzień.

Pokarmy bogate w wapń
Oprócz beztłuszczowego i niskotłuszczowego mleka weź pod uwagę niskotłuszczowe i beztłuszczowe jogurty bez dodatku cukru. Są dostępne w różnych smakach i mogą być świetnym substytutem deseru.

Mięsa
Jeśli Twój ulubiony przepis wymaga smażenia ryb lub panierowanego kurczaka, wypróbuj zdrowsze warianty poprzez pieczenie lub grillowanie. Może nawet spróbuj suchej fasoli zamiast mięsa. Zapytaj znajomych i przeszukaj internet i magazyny w poszukiwaniu przepisów z mniejszą ilością kalorii – możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że masz nowe ulubione danie!

Jedzenie na pocieszenie
zdjęcie 2 odmian makaronu i sera, jednej o wartości 540 kalorii i jednej o wartości 315 kalorii
Zdrowe odżywianie polega na równowadze. Możesz cieszyć się ulubionymi potrawami, nawet jeśli są one bogate w kalorie, tłuszcze lub z dodatkiem cukru. Kluczem jest zjadanie ich tylko raz na jakiś czas i zbilansowanie ich zdrowszą żywnością i większą aktywnością fizyczną.

Kilka ogólnych wskazówek dotyczących wygodnych posiłków:

Jedz je rzadziej. Jeśli normalnie jesz te produkty codziennie, ogranicz je raz w tygodniu lub raz w miesiącu.
Jedz mniejsze ilości. Jeśli Twoim ulubionym posiłkiem o wyższej kaloryczności jest baton czekoladowy, wybierz mniejszy rozmiar lub tylko pół batonika.
Wypróbuj wersję o niższej kaloryczności. Używaj składników o niższej kaloryczności lub przygotuj jedzenie inaczej. Na przykład, jeśli przepis na makaron i ser zawiera pełne mleko, masło i pełnotłusty ser, spróbuj przerobić go z mlekiem odtłuszczonym, mniej masłem, niskotłuszczowym serem, świeżym szpinakiem i pomidorami. Pamiętaj tylko, aby nie zwiększać wielkości porcji.